Сова и жаворонок: хронотипы человека, как определить, отличия, биоритмы, питание

Доброго здоровья, товарищи, все люди подразделяются по своим биологическим ритмам в основном на “сов” и “жаворонков”. Еще есть переходное деление — “голуби” эти люди, которые обитают по своим суточным ритмам и их невозможно назвать “совами” или “жаворонками”. Как демонстрирует статистика, большая часть муниципальных граждан являются “совами”, а люди, живущие в деревенской местности — “жаворонками”. Поэтому все они стартуют свой день на свой манер: пробуждаются и завтракают в разное время, дальше, как правило, идут на работу, где также имеют различные пики активности. Из публикации вы узнаете, как узнать свой хронотип — “сова” вы или “жаворонок”, какие различия в биоритмах между индивидами этих двух типов, узнаете каким должен быть верный рацион питания.

Как оптимизировать режим

Итак, против биохимии не попрешь, но в ваших силах сделать свою жизнь чуть менее невыносимой. Если вы хотите вставать раньше, чтобы больше успевать, не пытайтесь мгновенно и радикально перекроить режим: вы будете попусту терять время, с 9 часов вечера лежа в постели со стеклянными глазами, и все равно просыпать. Можно попробовать сделать так, чтобы утро начало нравиться и стало полноценной частью дня.

Проветривайте спальню, не позволяйте себе засыпать в духоте, закупоренным вместе со вчерашними микробами и проблемами. По возможности спите в холоде, но под надежным одеялом.

Закрывая ноутбук, чтобы отправиться в постель, не хватайтесь за телефон, чтобы под одеялом дочитать ленту новостей. Свечение дисплея мешает вашему организму распознать команды ко сну.

Не насилуйте себя резкими громкими будильниками. Попробуйте пробуждаться с помощью виброзвонка телефона или негромкой музыки. Мягкий будильник также прилагается к большинству приложений и гаджетов-трекеров, отслеживающих фазы сна и считающих его полезный выхлоп.

Не жрите на ночь. На ночь — это за два часа до сна. Полный желудок, активно переваривающий пищу, препятствует естественному засыпанию и даже может вызывать кошмарные сновидения.

Никаких компромиссов и “полчаса и я встану”. Куда эффективнее бежать в душ или готовить кофе, не приходя в сознание: по дороге в вашу память успеют загрузиться расписание на день, список задач и прочие ужасы окружающего мира.

Старайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Не обязательно в 10 вечера, но точно до полуночи.

Какие они, “пернатые”

Жаворонки:

  • Пробуждаются рано без дополнительных усилий, ощущают себя бодрыми, энергичными, отдохнувшими.
  • Функциональность максимальна утром до полудня.
  • К концу дня изнурение нарастает, запас жизненной энергией исчезает и, если дозволяют обстоятельства, они лажатся спать пораньше.
  • Параметры здоровья более хорошие, чем у сов.
  • Трудно приспосабливаются к новому распорядку работы и стилю жизни.

Представители этого типа укладываются спать вечером на полтора часа ранее, чем совы, и встают утром на два часа раньше очевидной совы.

Американские эксперты, Уэбб Уилс и Боннет Майкл, пришли к занимательным выводам:

  • жаворонки более довольны своим сном, чем совы. Они спят равное количество часов повседневно, что гарантирует превосходное качество сна.

Свойства характера:

  • Жаворонки податливы, любят безмятежность, они неуверенны в себе, психически переменчивы и замкнуты, консервативны, пунктуальны, прямолинейны. Могут быть деспотами.
  • В деловой сфере их уважают за самодисциплину, точность и высокую функциональность.

Совы:

  • Утренний подъем дается крайне тяжело и до полудня вышибает из колеи.
  • Работоспособность утром минимальна, к шестнадцати часам она повышается, а пик ее приходится на сумеречные часы и ночные.
  • Укладываются спать значительно позже полуночи.
  • Их биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в привычном режиме жизни.

Черты характера:

  • Сова является эмоционально устойчивой личностью, которая легко относится к неудачам, не боится проблем и стрессов. Характер безмятежный и хладнокровный. Она предрасположена к логическому мышлению, в сложных моментах сохраняет самообладание, не поддается смятению.
  • Людям “совам” годятся “критические” специальности — космонавты, пожарные, летчики, саперы.

Голуби, их специалисты называют аритмиками, относятся к гибридному типу, могут быть и жаворонками и совами.

  • Отлично адаптируются к произвольному режиму.
  • Функциональность максимальна около трех часов дня.
  • Отдыхать ложатся приблизительно в 23 часа.

Согласно статистическим данным 40% всего населения Земли образуют совы, жаворонки — 25%, а оставшиеся — голуби.

Действие биоритмов на здоровье

Свои биоритмы, предопределённые на генетическом уровне, следует знать, вслушиваться к ним и стараться соблюдать, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Наиболее уязвимо оно у женщин, что объясняется цикличностью большинства процессов их организма.

Совы и жаворонки по-разному реагируют на нарушения биоритмов.

Жаворонки,

  • обладая самыми высокими показателями здоровья, тяжелее всех перестраиваются на иной ритм жизнедеятельности, что негативно сказывается на их настроении, самочувствии и здоровье.
  • При нарушении естественного режима у них резко снижается иммунитет, что провоцирует частые простуды. Для этого типа характерны сердечные болезни.

Совы

  • на удивление устойчивы к стрессам, с возрастом их потенциал здоровья догоняет, а к 50-ти годам перегоняет показатели жаворонков. Они более жизнерадостны и менее подвержены депрессивным состояниям.
  • Однако они более подвержены гормональным сбоям: среднесуточный выброс гормонов, обеспечивающих им активность ночью, выше в 1,5 раза, чем у жаворонков. Как следствие, у них чаще развивается диабет. Также у этой категории более распространенны язвенные заболевания.

Голуби считаются самыми приспособленными и устойчивыми к сбоям режима. Они могут легко перестраиваться на тот или иной ритм без ущерба здоровью.

Зависимость от возраста и пола

Дети обычно “жаворонки”, но с возрастом среди них всё больше становится “сов” — максимум достигается приблизительно к 20 годам, причём у женщин примерно на 1,5 года раньше, чем у мужчин. Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни.

В отмеченных исследованиях хронотип каждого из опрашиваемых (примерно 25 000 человек, в основном из Германии и Швейцарии) определялся временем середины сна в выходные дни (англ. mid­point of sleep on free days, MSF).

Методика (использовался так называемый Мюнхенский тест — англ. Munich Chrono­type Ques­tion­naire, MCTQ) основана на том, что большинство хронотипов имеют тенденцию накапливать задолженность по сну в рабочие дни, которая компенсируется в выходные дни более продолжительным сном с соответствующим сдвигом середины сна на более поздние часы.

Преимущества и недостатки

Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для “жаворонков” или “голубей” — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении. Кроме того, “жаворонки”, как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. В то же время “жаворонки” хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.

“Совы” при постоянной дневной работе испытывают трудности: им приходится по утрам прибегать к тонизирующим средствам, и всё равно в первой половине дня они не могут по-настоящему активно работать. В то же время они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Кроме того, замечено, что в зрелом возрасте “совы” сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее “жаворонков”; точно причина неизвестна, по некоторым предположениям, это является следствием многолетней адаптации к жизни в “утреннем” ритме.

“Голуби” хорошо приспособлены для жизни и работы в “дневном” ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа “вперёд” или “назад”. Однако они более чем “жаворонки” и “совы” склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.

Если вы сова

Характеристики биоритма. Вы с трудом пробуждаетесь, предпочитаете поваляться подольше в кровати, утром у вас все сваливается из рук. Однако, когда вы раскачаетесь, можете продуктивно трудиться до самой ночи, почти не уставая.

Характеристики рациона. Важно верно составить свой рацион, с условием того, что пищеварительная система “сов” пробуждается не ранее чем спустя пару часов после поднятия с кровати. Сразу после просыпания “сове” нужно не столько есть, сколько пить, это позволит также избавить организм от ночных шлаков. Поэтому утро подобным лицам стоит начинать с одного-двух стаканов очищенной воды комнатной температуры (фильтрованной или прокипяченной). Обождав, пока вода запустит обменные процессы в нашем организме, можно приниматься за еду, но она обязана быть легкой, некалорийной, поскольку расходовать приобретенную энергию вам предстоит не в первой, а во второй части дня.

Подходящее меню для сов

Вне зависимости от того, кто вы сова или жаворонок, инициируйте свой день верно, чтобы ваш день стартовал энергично и у вас хватило сил успеть выполнить все запланированное. Не кушайте на ходу. Отведите завтраку по крайней мере четверть часа. Издавна отмечено, если человек получает наслаждение от утренней трапезы, тогда и рабочий день заладится.

Завтрак — 3 вариации на каждый день

На завтрак возможно вносить блюда из яиц, кисломолочных изделий, фрукты и овощные салатики.

Вариация 1

  • Простой овощной салат.
  • Любой фрукт или свежевыжатый сок.

Вариация 2

  • Яичница из одного яйца.
  • Овощной салат.

Вариация 3

Простокваша или свежий творожок с фруктами (можно смузи).

Обед для сов

На обед предпочтительнее выбрать теплые блюда — мясные и рыбные, включая запеканки из них с овощами, супчик с мясом, птицей или рыбой.

Ужин для сов

Ужина у поздних птах должно быть два:

  1. Первый — более обильный между 18.00 и 19.00.
  2. Второй, более простой лучше осуществить не позднее за 1,5–2 часа до сна.

Главный ужин может быть плотным — блюдо из рыбы, птицы или мяса с гарниром и овощной салат.

На следующий ужин отдавайте предпочтение стакану кисломолочного напитка или 200 г творога.

Прямо перед сном желательно отказаться от приема пищи. А чтобы не мучиться от бессонницы следует заранее подготовиться ко сну. Приблизительно за 30 минут необходимо выключить компьютер или телевизор, возможно принять успокаивающую ванну либо просто пройтись. Более глубокому сну содействует стакан теплого молока с медом. И не упустите из вида проветрить комнату!

Если вы жаворонок

Специфика биоритма. Вы поднимаетесь с первыми петушками, плодотворно работаете в первой половине дня, а после обеда ощущаете упадок сил. К вечеру утомление скапливается, и вы испытываете настоятельную необходимость пораньше лечь спать.

Специфика питания. “Жаворонкам” необходим плотный завтрак — он даст им нужный запас калорий, которые будут снабжать тело энергией обозримые два-три часа. Далее последует энергетический спад, который к полудню необходимо возмещать легкими углеводами. На данный случай отлично иметь при себе вкусный фрукт, пакетик сока или малость сухофруктов.

Универсальное меню жаворонков

Завтрак для жаворонков — 3 вариации на каждый день

“Жаворонки” свободно поднимаются ни свет ни заря и поэтому нет потребности в каких-либо возбуждающих напитках. Даже напротив, кофе может сослужить нехорошую службу — вначале перевозбудить нервную систему, в итоге чего вы быстро устанете, и потом потеряете свою трудоспособность. На завтрак “жаворонков” лучше вовлекать более питательные белковые продукты: сыр, творог, яйца, орешки.

Вариация 1

  • Каша или макароны.
  • Сендвич с сыром.

Вариация 2

Вариация 3

  • Яичница с беконом или мясом.
  • Хлеб с маслом или каша с орехами и сухофруктами.

Обед для жаворонков

Дальнейший пик энергичности у ранних птах сходится с часами обеда. Поэтому попытайтесь, чтобы он у вас был более внушительным и включал теплые блюда — первое и второе. Подбирайте сырные и картофельные блюда, рыбу и мясо.

Ужин для жаворонков

Суточные ритмы: сова или жаворонок
hrapinfo.ru

Сова или жаворонок. Циркадные ритмы и контроль над ними

Если у вас произошли какие-нибудь изменения в жизни или внутри вас. Изменения, которые требуют изменения ваших циркадных ритмов это статья для вас. От «перенесите свой будильник в другую комнату» до “ставьте кофеварку на таймер» вы наверняка слышали миллион разных способов просыпаться легче с утра. Но если вы по своей природе не ранняя пташка, то начать вставать на час раньше, чем обычно — это действительно очень тяжело.

Тоже касается и людей с «выпученными глазами», я имею ввиду сов :), которым очень трудно заснуть не поздно. В значительной степени от того, что у жаворонков и сов разная настройка внутренних часов. Связано такое поведение со скоплением нейронов, расположенных в супрахиазматическом ядре в области гипоталамуса, которые как часы, сообщают нашему телу, когда бодрствовать, а когда отдыхать. Такое ядро – главный генератор циркадных ритмов. Настройки внутренних часов передаются по наследству, однако приложив усилия можно их сбросить и адаптировать под свой ритм жизни. Это гораздо проще чем быть постоянно невыспавшимся.

Так что, если вы пытаетесь просыпаться раньше, то смещайте время пробуждения и засыпания 15-минутными интервалами. Многие забывают о том, что, чтобы раньше проснуться, нужно раньше лечь. Тогда мы сможем перенастроить циркадные ритмы. Речь пойдет именно об этом, а не о том как привыкнуть меньше спать.

Как долго вы будете приспосабливаться к таким 15 минутным изменениям режима сна, зависит от индивидуальных особенностей и гибкости циркадных часов. Совы, как правило, быстрее перестраиваются к изменениям.

Однако, стоит помнить, что независимо от того, как настроены ваши часы, первые 20 минут после звонка будильника, очень сложные. Учёные называют это время «задержка сна». Это время, кода ваше тело пытается осознать и принять сигнал от мозга «ок, я знаю, я должен вставать». Так что, если вы ненавидите мир после сигнала будильника, это не значит, что все изменения циркадных ритмов не действуют.

Готовы стать жаворонком? Так как свет, ваше питание, физические упражнения влияют на циркадные ритмы, то и советы будут связаны с этим. Выше! Лучшее утро впереди!)

1. Выключайте ваши гаджеты минимум за 2 часа до сна.

Исследования доказывают, что воздействие яркого экрана в течении 2 часов, снижает уровень мелатонина на 22% в ночное время. А в идеале мелатонин должен снижаться уже ближе к утру, именно к моменту просыпания. Не все знают, что мелатонин нам нужен не только для засыпания, но и для глубокого, здорового сна. Некоторые мои знакомые используют специальные таблетки, которые стимулируют выработку мелатонина (продаются в аптеках без рецепта), чтобы лучше уснуть и спать глубже. Наверное это некий выход, если ваша работа на 100% завязана на «голубом экране» (дизайнер, цветокорректор например).

2. Не уберете экран, уберите синий спектр из свечения.

Если вы все же проводите время за компьютером перед сном, воспользуйтесь приложением F.lux, которое отслеживает восход и закат, в зависимости от временной зоны и широты, где вы проживаете. Под Mac оно работает чуточку лучше, т.к применяется и во всех полноэкранных приложениях, не только на рабочем столе как в Windows. И регулирует уровень синего свечения, наиболее подходящий для определенного времени суток. Производители мобильных телефонов уже во всю задумались над синим фильтром по умолчанию, в iPhone уже есть, в Android будет. Или просто вечером затемняйте ваш экран. Доказано, что если снизить яркость экрана на 50%, значительная часть синего свечения снижается и это лучше сказывается на качестве сна.

3. Завешивайте шторы на ночь.

Многие считают, что постепенный утренний свет позволит легче проснуться с утра. Солнце нежно гладит щеку и т.д. Но это не так. Просыпаться вы будете медленнее, а утренние часы вашего сна будут явно в быстрой фазе. Так что рекомендуется наоборот делать резкое изменение ночи на день.

4. Добавьте больше света в первой половине дня.

Проснувшись с утра, вы должны добавить как можно больше света. Подразумевается, что вы обязательно выйдете на улицу. Если остаетесь дома – включите больше света и не сидите в темноте.

5. Примите ванну перед сном.

Эта процедура не просто для расслабления. Принятие ванны также сказывается на температуре тела. Температура тела снижается ко времени отхода ко сну. Приняв горячую ванну и выйдя из неё, температура тела снижается резче и вы быстрее уснёте.

6. Сохраняйте кровать прохладной.

Лучшая температура для засыпания 18-20 градусов. Так что перед сном старайтесь проветрить комнату и удерживать прохладный воздух. Так вы будете спать лучше и крепче.

7. Одевайте носки на ночь.

Когда вы собираетесь заснуть, организм перенаправляет потоки крови в рукам и ногам. А когда они в тепле, это позволяет правильно распределить температуру тела и охладить организм для лучшего сна.

8. Сделайте разминку во время утреннего пробуждения.

Так как ваше тело охлаждается во время сна, то для лучшего согрева тела с утра, сделайте небольшую разминку. Это разогреет ваше тело и вы быстрее проснетесь.

9. Выполняйте физические упражнения в одно и тоже время.

Тренировки позитивно сказываются на качестве сна. А если они ещё и в одно и тоже время, то циркадные ритмы начинают уже после тренировки проводить аналогию с предыдущим днём и с момента окончания тренировки настраивать организм, что через такое-то количество часов нужно спать. Вот так.

10. И выполняйте упражнения минимум за несколько часов до сна.

Несмотря на то, где и как проходила ваша тренировка. В любом случае, пульс учащённый, уровень адреналина и температура тела повышены, поэтому дайте организму несколько часов, чтобы снизить все эти показатели. Хотя некоторые отмечают, что заснуть все равно стало проще с тренировками, даже если они проходят прямо перед сном.

11. Будьте более энергичны в течение дня.

Доказано, что сон лучше в те дни, которые прошли более насыщенно и энергично. Так что добавляйте интенсивные тренировки, а также просто больше двигайтесь в течение дня.

12. Завтракайте сразу как просыпаетесь.

Наши циркадные циклы день-ночь настроены по принципу «днём мы едим, а ночью нет». Поэтому завтрак запускает день, а также обмен веществ.

13. Ешьте в одно время каждый день.

Такая же аналогия, как и с физическими упражнениями. Организм запоминает время между приёмами пищи, а также между последним ужином и сном.

14. Не ешьте много перед сном.

Большие порции на ночь, мешают организму снижать температуру тела перед сном. Поэтому отдавайте предпочтение лёгким и полезным перекусам.

Суточные ритмы: сова или жаворонок
atmo.by

«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?

Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Кто прав?

Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.

«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».

Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи.

Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет.

Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Суточные ритмы: сова или жаворонок
mir24.tv

Биоритмы: подчиниться природе или перестроиться?

Как бы ни хотел современный человек отстраниться от природы, встать во главе всех природных процессов, подчинив их себе, мы остаемся частью окружающего мира и сами подчиняемся его законам. И природа все время напоминает нам об этом. Одним из основных признаков нашей зависимости от природы, являются биоритмы…

Биологические ритмы (биоритмы) человека – это определенная цикличность, периодичность характера и интенсивности всех биофизических, биохимических процессов, начиная с уровня одной живой клетки и заканчивая уровнем целого организма.

Наиболее четко выявляются те биоритмы, которые соответствуют определенным природным циклам: суткам (день/ночь), лунному месяцу, временам года. Данными научных исследований подтверждено, что биоритмы – важная составляющая сохранности здоровья человека, нормальной работы главных регуляторных систем организма – нервной и эндокринной – и зависящих от них всех других систем органов.

Регуляторы биоритмов

За работу внутренних биологических часов в человеческом организме отвечают отдел головного мозга – гипоталамус и придатки мозга – гипофиз и эпифиз (шишковидная железа). Эти придатки вырабатывают целый ряд гормонов и биологически активных веществ, которые через другие эндокринные железы влияют на активность большинства функций организма, тем самым поддерживая равновесие и способствуя адаптации к меняющимся внешним условиям окружающей среды.

Ведущая роль в регуляции биологических часов организма принадлежит эпифизу и вырабатываемому этой железой мелатонину. Причем мелатонин – это универсальный регулятор биоритмов для всех животных (начиная с одноклеточных организмов) и человека. Именно мелатонину принадлежит ведущая роль в регуляции циклов «сон – бодрствование» в сезонных перестройках организма.

Жаворонки, совы и голуби: основные хронотипы

Наиболее известная классификация различных биоритмических типов (хронотипов) включает три группы: жаворонки, совы и голуби. Считается, что хронотип генетически обусловлен. Основной характеристикой хронотипов является время дня с максимальной работоспособностью.

Жаворонки рано просыпаются, наиболее активны в первой половине дня (максимальная работоспособность утром), во второй половине у них наблюдается спад активности, ложатся спать жаворонки рано.

Совы, наоборот, предпочитают вставать не рано, а пик активности у них – это поздне-вечернее и ночное время, когда представители данного хронотипа могут буквально свернуть горы.

Голуби занимают промежуточное положение. Для этого хронотипа не существует ярко выраженных пиков физической и умственной активности. Голуби способны подстраиваться под нужные условия и демонстрируют усредненные показатели двух других хронотипов.

При беременности желательно придерживаться режима дня, где периоды активности и отдыха максимально соответствуют особенностям вашего хронотипа. Этот период не лучшее время для сопротивления потребностям организма, поэтому к его подсказкам стоит прислушаться.

Кроме того, гормональная перестройка во время беременности может приводить к повышенной сонливости, утомляемости в первом триместре или бессоннице – в последнем. Соблюдение режима дня при беременности помогает организму быстрее и лучше подстроиться под меняющиеся условия.

Жаворонок, сова или голубь?
Согласно статистическим данным, среди городского населения развитых стран около 40–45 % относятся к хронотипу совы, 25 % являются жаворонками и, соответственно, 30–35% – голуби, или аритмики. По другим данным, большинство людей в мире – около 45 % – принадлежит к хронотипу голубя, а на долю сов и жаворонков приходится соответственно 35 % и 20 %. «Чистых» представителей каждого хронотипа очень мало – около 3 %, причем среди женщин их больше, чем среди мужчин, все остальные относятся к смешанным или переходным типам.

Режим дня при беременности для жаворонков

У жаворонков, как правило, не возникает проблем с утренним подъемом: встают они легко и позже 7 часов утра редко задерживаются в постели. Представители данного хронотипа особо не нуждаются в тонизирующих напитках: крепком чае и кофе.

Именно жаворонкам полезны занятия спортом по утрам – все системы организма уже активны и готовы к физическим нагрузкам. Поэтому, например, утренняя гимнастика принесет такой будущей маме пользу, в отличие от представителей других хронотипов, для которых вреда от ранних физических занятий может оказаться гораздо больше, чем пользы.

Большинство рабочих графиков наиболее удобны именно жаворонкам, поэтому, если вы принадлежите к этому хронотипу (а жаворонки составляют около 25 % от всех хронотипов), то, скорее всего, вы и во время беременности сохраните хорошую работоспособность в утренние часы, и при отсутствии противопоказаний сможете продолжать ездить (ходить) на работу. Для жаворонков характерен длительный пик активности примерно с 8–9 часов утра до 12–13 часов. Второй пик активности длится около двух часов – приблизительно с 16 до 18 часов.

Типичным представителям этого хронотипа желательно разгрузить свой график после 6 часов вечера: жаворонкам не рекомендуются занятия спортом, особенно значительные физические нагрузки. Вполне допустимо прогуляться пешком в умеренном темпе или поплавать в бассейне.

Обычно жаворонки засыпают легко, так как к вечеру у них наблюдается резкий спад активности. Однако если у вас возникли проблемы с засыпанием, что может произойти, особенно на поздних сроках беременности, рекомендуется воспользоваться следующими советами: откажитесь от шумных активных занятий в вечерние часы, уменьшите физическую нагрузку в это время, полезны непродолжительные пешие прогулки перед сном на свежем воздухе.

Воздух в спальне должен быть свежим, прохладным – обязательно проветрите комнату перед сном. Никакой шум не должен вас беспокоить – в крайнем случае (шумная улица за окном, вечеринка или плач беспокойного младенца у соседей и т. д.), воспользуйтесь берушами.

В комнате должно быть темно – это самая благоприятная обстановка для выработки гормона сна – мелатонина. Ужинать желательно не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. По поводу применения каких-либо препаратов, улучшающих сон, необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что будет, если жаворонок попытается стать совой?

Нарушения цикла «сон – бодрствование» наносят ощутимый удар по состоянию здоровья. Доказано, что хроническое недосыпание или прерывистый, поверхностный сон с частыми пробуждениями ведут к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ, увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, психическим нарушениям.

Режим дня при беременности для сов

Утренний подъем – наиболее проблематичный пункт режима дня для типичных сов. Обычное (физиологическое) пробуждение для представителей этого хронотипа составляет 10–11 утра. Разумеется, такое время подъема могут себе позволить далеко не все. Если вы сова, и вовремя проснуться утром для вас всегда было очень сложно, то в первом триместре беременности, когда велико влияние ряда гормонов, усиливающих сонливость, это может стать совсем невыносимым.

В таких «тяжелых» случаях рекомендуется попробовать как-то решить этот вопрос: договориться с начальством о более позднем начале рабочего дня, взять отпуск: повышенная сонливость, как правило, является проблемой только первого триместра беременности. При невозможности отсрочить время утреннего подъема можно воспользоваться следующими мероприятиями, которые помогут вырвать вас из сладких объятий сна и повысить ваш жизненный тонус.

Стоит помнить, что резкий подъем отрицательно сказывается на здоровье (является мощным стрессовым фактором), поэтому рекомендуют поставить будильник минут на 20–30 пораньше, причем желательно выбрать какую-то спокойную мелодию. Через 10–15 минут необходим повторный звонок с более громкой музыкой, ну а на время подъема можно выбрать более бодрую мелодию.

После пробуждения рекомендуется сразу принять душ, умыться, чтобы прогнать остатки сна. Активные физические упражнения для сов нежелательны: это слишком стрессовая нагрузка для организма при таком хронотипе. Пики активности и высокой работоспособности для сов приходятся на время с 13 до 14 часов, с 18 до 20 (наиболее продуктивный период) и с 23 до часу ночи. Максимальная физическая активность наблюдается у сов приблизительно в 19 часов. На это время рекомендуется планировать занятия спортом: посещение фитнесс-центров, бассейна.

Засыпание у сов часто затруднено в связи с высокой активностью всех систем в поздние вечерние и ночные часы. Для представителей этого хронотипа полезны те же рекомендации, что и для жаворонков. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и в рабочие, и в выходные дни.

Настоятельно рекомендуется придерживаться режима дня при беременности, так как в таких условиях гормональная перестройка и изменения работы многих систем организма происходят легче. Кроме того, соблюдение режима дня при беременности, нормализация сна, умеренные регулярные физические нагрузки обладают выраженным антистрессовым действием и благоприятствуют биоритмическим процессам нашего организма.

«Сбой» биоритмов

На правильный ход наших внутренних часов влияет множество факторов. Сбой биоритмов грозит ухудшением самочувствия. Учеными было доказано, что именно нарушение биоритмов лежит в основе такого распространенного явления, как метеочувствительность и метеозависимость (метеопатия). Общий сбой биоритмов, часто возникающий при резкой смене часовых или климатических поясов, называется десинхронозом. При десинхронозе страдают практически все функции организма: происходят значительные колебания артериального давления, пульса, обостряются хронические заболевания, существенно снижается иммунитет, уменьшается сопротивляемость человека к различным инфекционным заболеваниям.

Значительная гормональная перестройка во время беременности создает условия повышенной чувствительности и уязвимости женского организма к воздействию каких-либо неблагоприятных факторов и достаточно легкому сбою биоритмов в результате этого воздействия.

Наиболее значимое влияние на правильный ход наших внутренних часов оказывают свет, температура и магнитные бури. Существенное увеличение информационных потоков, усиление социальной напряженности, значительное повышение уровня стресса также оказывают крайне неблагоприятное влияние на биоритмы человека.

Свет – один из ведущих факторов, регулирующих биологические циклы. Огромное значение в синхронизации биоритмов в зависимости от освещенности принадлежит эпифизу (отдел промежуточного мозга). Благодаря фоторецепторам эпифиза даже незрячие люди на уровне биоритмов улавливают смену дня и ночи.

В эпифизе вырабатывается целый ряд биологически активных веществ, которые участвуют в регуляции иммунитета, полового созревания и угасания (климакса) менструальной функции, водно-солевого обмена, процессах пигментации, старения организма, синхронизации процессов сна и бодрствования.

По некоторым данным, именно неблагоприятное влияние на эпифиз, которое оказывают многие факторы внешней среды, лежит в основе десинхроноза и метеопатии. Знакомые многим перепады настроения, чувство подавленности, апатии связаны не столько с плохой осенней или зимней погодой, сколько с недостатком солнечного света. Причем организм с легкостью отличает естественное и искусственное освещение.

Для профилактики сезонной хандры и развития осенне-зимних десинхронозов рекомендуются ежедневные прогулки при дневном, пусть и скудном, свете.

Влияние температуры окружающей среды на активность и циклическую сменяемость биологических процессов запрограммирована генетически. Вот почему резкая смена температурного режима, например, при перелете из одного климатического пояса в другой, с резкой сменой зимы на лето, может вызвать тяжелейший сбой биоритмов (десинхроноз).

Во время беременности эти процессы протекают тяжелее и длительнее. Десинхроноз и акклиматизация (процесс приспособления организма к непривычным климато-географическим условиям) проявляются скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями аппетита, головными болями, депрессиями и прочими неприятностями.

Поэтому будущим мамам не рекомендуется выезжать за пределы привычных временного и климатического поясов, а отдыхать в своей (или близкой к своей) климатической зоне. Если же, несмотря на рекомендации, беременная женщина отправляется в дальние страны, то для профилактики тяжелого десинхроноза и благополучного течения процесса акклиматизации необходимо строго соблюдать ряд правил: вести здоровый образ жизни с достаточным временем сна, регулярными прогулками, правильным питанием.

Первые 2–3 дня после перелета, когда преобладают процессы торможения и человек, как правило, ощущает вялость, сонливость, упадок сил, следует максимально разгрузить свой график, выделить больше времени на сон, ограничить физические, умственные, эмоциональные нагрузки. Период с 14 по 27 неделю беременности наиболее безопасен для путешествий будущих мам.

Магнитные бури при беременности

Электромагнитные колебания, вызванные возмущением геомагнитного фона в ответ на повышенную солнечную активность, а также низкочастотные звуковые колебания, которые возникают при прохождении циклонов, часто вызывают сбой биоритмов. Это так называемый феномен принудительной синхронизации, который нарушает нормальное течение биологических процессов и провоцирует ухудшение самочувствия.

Наиболее чувствительны к электромагнитным колебаниям стенки кровеносных сосудов. Кроме того, электромагнитные поля отрицательно влияют на эпифиз – один из главных регуляторов и синхронизаторов биоритмов человека. Во время магнитных бурь развивается спазм кровеносных сосудов, в мелких сосудах кровоток замедляется, вязкость крови растет, повышается склонность к образованию тромбов, ухудшается кровоснабжение многих жизненно важных органов, значительно повышается количество гормонов стресса в крови: кортизола, адреналина, растет уровень холестерина крови.

В дни магнитных бурь желательно снизить физическую и умственную нагрузки, по возможности выделить на сон больше времени, выспаться, перейти на легкоусвояемые продукты, уменьшив нагрузку и на пищеварительную систему.

Общими же мероприятиями, повышающими «стойкость» наших внутренних часов к различным неблагоприятным воздействиям, являются правила здорового образа жизни. Они предполагают соблюдение режима дня, нормализацию сна (взрослому человеку в среднем требуется не менее 7–8 часов ночного сна; для будущих мам, особенно в первом триместре беременности, это время может увеличиваться до 10 часов сна в сутки), отказ от вредных привычек, регулярные физические нагрузки, рациональное питание.

Для беременных женщин соблюдение этих правил особенно необходимо, так как сбой биологических часов во время ожидания ребенка происходит очень легко, восстановление биоритмов сложнее, а последствия десинхроноза могут быть весьма серьезными.

При соблюдении перечисленных выше правил ваши внутренние часы будут идти правильно и четко, задавая верный ритм работе всего организма, что особенно важно во время беременности.

Какие бывают биоритмы?

Существует определенная классификация биоритмов:

Высокочастотные биоритмы (ультрадианные – буквально «короче дня») – их цикл длится от долей секунды до 20 часов, то есть это ритмы длительностью меньше суток. Таким биоритмам подчиняется биоэлектрическая активность сердца, головного мозга. Примерами высокочастотных биоритмов являются смены фаз сна (фаза быстрого сна/фаза медленного сна); способность концентрировать внимание (выше в дневные часы, ниже – в ночные); чередование циклов сна и бодрствования у новорожденных; болевая чувствительность отличается в разное время суток и т. д.

Среднечастотные биоритмы (циркадианные, циркадные, околосуточные) – периодичность этих биоритмов близка к суткам и для животных и человека составляет 23–25 часов (для растений – до 28 часов). Циркадным ритмам подчиняются изменения в течение суток артериального давления (днем – выше, ночью – ниже), частоты сердечных сокращений (ночью сердце бьется реже); процессов синтеза и секреции многих гормонов; колебания температуры тела (ночью несколько понижается) и др. Это наиболее чувствительные ко всем воздействиям биоритмы.

Низкочастотные биоритмы (инфрадианные – «длиннее дня») – биоритмы, цикл которых, как правило, существенно превышает продолжительность суток. Примерами инфрадианных биоритмов являются околонедельные циклы (изменение работоспособности человека в зависимости от дня недели: наибольшая в среду, наименьшая – в понедельник и пятницу;

околомесячные – менструальный цикл у женщин, сезонные биоритмы, которые наиболее ярко прослеживаются в животном мире (например, зимняя спячка у некоторых животных), однако и человеческий организм реагирует на изменение продолжительности светового дня, солнечной активности, температуры воздуха, погодных условий. Отмечено, что весной интенсивность обменных процессов в человеческом организме возрастает, а осенью и зимой – снижается.

Суточные ритмы: сова или жаворонок
www.9months.ru

Хронотип человека – типичный, генетически и социально обусловленный для данного человека, характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: вечерний («совы») и утренний («жаворонки»), некоторые ученые выделяют третий промежуточный хронотип – «голуби».

Учение о хронотипах возникло достаточно давно. Сам термин «хронотип» ввел А.А. Ухтомский в своих исследованиях по физиологии. В современном виде теория хронотипов сложилась в 1970-е годы, именно тогда было экспериментально подтверждено, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.

От чего зависит хронотип? Биоритмы человека определены уже при рождении. Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» – длинную. Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные – это следствие образа жизни. В современных городах слишком много света в вечернее и ночное время, поэтому идет перекос в сторону «сов».

Как определить свой хронотип? Это нетрудно сделать самостоятельно. Нужно вычислить, на какое время в свободные дни (например, к концу отпуска), когда дефицит сна минимален, приходится середина ночи. Если Вы спите, например, с полуночи до 8 часов утра, то середина сна наступает в 4 часа. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним. Крайние «совы» (примерно каждый двадцатый) достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. У выраженных «жаворонков» (таких людей крайне мало) середина сна приходится на два часа ночи.

Чем отличаются «совы» и «жаворонки»? Основные характеристики хронотипов следующие:

«Жаворонки»: самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.

«Совы»: самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2-3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.

«Голуби»: промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час-полтора до полуночи.

Подробные характеристики хронотипов

Кого больше: «сов» или «жаворонков»? Среди городского населения промышленно развитых стран около 40-45% составляют «совы», около 25% – «жаворонки», оставшиеся 30-35% приходятся на «голубей». Однако, представителей чистых хронотипов очень мало – всего несколько процентов (причем среди женщин их больше, чем среди мужчин), а остальные относятся к смешанным типам, переходным между «совами» и «голубями» или между «жаворонками» и «голубями».

Кем быть лучше? В соревновании между «жаворонками» и «совами» первые неизменно побеждают с большим отрывом, хотя никакой их заслуги в этом нет – все определила природа еще до рождения человека. Человечество на протяжении веков живет по уставу «жаворонков», обвиняя «сов», которые любят утром поспать, в лени. Ниже приведены факты о хронотипах:

Р итм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» – раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении.

«Жаворонки», как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья.

«Жаворонки» хуже других переносит временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливаются к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.

У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе.

«Совы» легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам.

В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков».

У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты.

«Голуби» хорошо приспособлены для жизни и работы в «дневном» ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа «вперед» или «назад». Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность.

Можно еще долго говорить о том, в чем плохи или хороши те и другие, но, надеюсь, вы поняли: сравнивать «жаворонков» и «сов» , биоритмы которых достаточно устойчивы, слабоизменяемы и не зависят от их воли, нельзя.

Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна.

Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Подростки подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе.

Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что – по неизвестным пока науке причинам – он так запрограммированы природой.

Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо – как из-за недосыпания, так и из-за биологических часов, еще показывающих время сна. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши!», абсолютно не учитывая биоритмы, заложенные природой, и тем самым создавая почву для различных заболеваний в дальнейшем.

С концом юности молодые люди становятся ближе к типу «жаворонка». Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».

Все вышесказанное наводит на мысль, что напрасно во многих семьях соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 часов. Бабушка с дедушкой (уже ставшие «жаворонками») к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама (тоже «жаворонок») также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки (типичные «совы») очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение на целый день.

Можно ли изменить свой хронотип? То, что дано нам самой природой изменить, конечно, можно, но это сложно, а самое главное – нужно ли? Изменение собственного хронотипа подобно растягиванию пружины: чем сильнее мы его изменяем, тем больше усилий нужно приложить для этого и тем быстрее организм пытается вернуться в привычный для него распорядок при прекращении усилий по изменению хронотипа. Если же Вы решили (или Вам необходимо) изменить собственные биоритмы, то это можно попытаться сделать, следуя нескольким несложным советам.

Способы изменить свой хронотип с «совы» на «жаворонка» :

1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в утреннее время (с 7 до 9 часов) способствует выработке мелатонина в ночное время, а также помогает взбодриться с утра.

○ 1 способ: ложиться спать каждые следующие сутки на 3 часа позже до тех пор, пока время засыпания не совпадет с желаемым, после чего методами гигиены сна достигнутое состояние «заякоревается» на желаемом времени укладывания и подъема. Этот способ перестройки достаточно сложно переносится.

○ 2 способ: время засыпания постепенно отодвигается на более раннее время до достижения желаемого. Чтобы улучшить засыпание, рекомендуется приглушать свет как минимум за 1 час до сна, ограничивать кофеин во второй половине дня. Возможно применение снотворных (но только коротким курсом, не более 2-3 недель!).

3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в период с 19 до 22 часов (во время, соответствующее периоду начала вечернего физиологического увеличения секреции мелатонина).

Способы изменить свой хронотип с «жаворонка» на «сову» :

1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в вечернее время (с 19 до 21 часа) для достижения сдвига фазы цикла «сон-бодрствование» на более позднее время.

2. Хронотерапия: рекомендуется ложиться спать каждые 2 дня на 3 часа раньше до достижения желаемого времени засыпания.

3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в утренние часы. Однако убедительные клинические данные о его эффективности отсутствуют. Также следует помнить о возможном нежелательном седативном эффекте мелатонина.

В идеале «совам» и «жаворонкам» стоит не подстраиваться под других, а исходить из своих собственных интересов, ведь главное – это не вставать и ложиться «вовремя», а высыпаться. Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу. Биоритмы – это наше наследие, и относиться к ним следует со всем уважением, поэтому, если у вас есть такая возможность, старайтесь строить свой день вокруг желаемого режима, а не наоборот.

Совет: установите, какой хронотип у Вас и подстраивайте под него свой рабочий график, а не наоборот!

www.sleep34.ru

Кто мой ребенок – «сова» или «жаворонок»?

Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадианной периодичностью. Формирование суточного ритма ребенка начинается еще во внутриутробном периоде и продолжается на протяжении всего первого года жизни.

Циркадианные ритмы человека до сих пор исследуются. Однако уже сейчас есть четкие различия во времени сна, подъема и бодрствования у разных людей. На этих различиях основано понятие «хронотип» – типичный для данного человека характер суточной активности.

  • Жаворонки. Жаворонок просыпается рано (в 5–6 часов), утром чувствует себя прекрасно, полон энергии и готов на любые свершения. Но после полудня его активность резко падает. Если ваш ребенок жаворонок, постарайтесь проводить активные мероприятия, связанные с физической нагрузкой, развитием и обучением, в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху и расслабляющей деятельности. Жаворонкам сложнее всех приспосабливаться к изменениям в привычном ритме дня.
  • Совы. Полная противоположность жаворонкам. Они склонны позже ложиться спать вечером и позже просыпаться утром (около 10 утра). Совы не особенно активны с утра, а к вечеру становятся энергичнее. Если ваш ребенок сова, не пытайтесь идти против природы – запланируйте активные занятия на вторую половину дня. Совы значительно легче воспринимают перемены в распорядке дня, чем жаворонки.
  • Голуби. «Золотая середина» между жаворонками и совами. Их большинство, считается, что голуби составляют больше 50% всех людей. Они хорошо себя чувствуют, проснувшись и в 6 часов утра, и в 10. Голуби бодры почти весь день, хотя около 15 часов у них наступает период максимальной активности.

Ученые проверяли у разных типов людей циркадианную (суточную) ритмичность клеток кожи. Оказалось, что у жаворонков период активности клеток кожи немного короче, чем у сов. Это закладывается на генетическом уровне. Получается, что внутренние часы у людей идут с разным периодом. У сов сутки равны 24,6 часа, а у жаворонков – 23,8. Когда проходят 24 астрономических часа, совы еще немного «не догуляли», а жаворонки уже устали и хотят спать.

Помимо генетического фактора на формирование хронотипа влияют возраст и внешняя среда (географическое положение и социальные факторы).

Если ребенок засыпает очень поздно или бодрствует среди ночи, это говорит о проблемах ритма сна и бодрствования, а не об особенности его внутренних часов.

Вместе с тем, многие люди принимают тип поведения, принятый в семье и социуме. Ребенок подражает поведению родителей, и привычка рано вставать может стать для него вполне нормальной, даже если генетически он в большей степени сова. И наоборот. Внутренний часовой механизм у детей очень пластичный и во многом зависит от внешних факторов.

Внутренние часы человека, которые отражают связь с географией местожительства, окончательно формируются к трем годам. Первые солнечные лучи попадают на сетчатку глаза и происходит подстройка биологических часов под астрономическое время, вне зависимости от хронотипа.

В целом маленькие дети обычно жаворонки, у подростков и молодежи есть тенденция вставать позже, а в зрелом и пожилом возрасте люди склонны снова стать жаворонками.

Не столь важно, ваш ребенок сова или жаворонок. Начиная с младенчества для любого ребенка лучше использовать принцип раннего укладывания на ночь и формировать здоровые привычки сна, создавая комфортные условия для засыпания и обеспечив оптимальный режим.

Наличие света, музыки, разговоров в комнате, где спит ребенок, способствует нарушению сна (сон становится неглубоким) и снижению выработки гормона роста в 2 раза. Внутренний часовой механизм в норме создает циркадианный баланс. Если постоянно сбивать ритм сна и бодрствования, это может привести к нарушениям сна.

Научитесь распознавать признаки усталости ребенка и укладывайте малыша при первом их появлении. Это поможет вам корректировать ритм сна и бодрствования, подстраиваясь под потребности ребенка. Не забывайте отдыхать сами! Ваше эмоциональное состояние – еще один фактор, влияющий на сон ребенка. Позвольте себе поспать или просто отдохнуть рядом со спящим малышом днем и вечером. Это придаст вам сил и положительных эмоций для общения с малышом.

Консультанты по детскому сну

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Добрый день!!Прошу Вас помочь нам с коррекцией нашего графика .Мы с мужем совы , малышка наша (6 мес) ,судя по всему, тоже маленький совенок. Просыпаемся мы примерно в 9 утра (когда чуть раньше когда чуть позже) , ВБ 2 часа потом спатки. Сон дома ,когда бы это ни было (за исключением ночи и прогулок), примерно час. На улице спим хорошо,можем и 2 часа,а можем и больше.Находимся в 90% на ГВ ,смесь кушаем только перед сном.Ночью просыпаемся 2 раза.Проблема в том,что спать ложимся мы ближе к 12 ночи.С 20 до 21 спит и потом просыпается,купаемся , играемся ,кушаем и потом спать .Я пробовала переводить ее в другой график ,и ложиться раньше,но по истечению времени мы все равно возвращаемся к этому.Скажите пожалуйста стоит ли все же пробовать менять наш график и ,если да,то посоветуйте пожалуйста как.Заранее спасибо за ответ.

Мария, здравствуйте! Большинство маленьких детей жаворонки, но всегда бывают исключения. Так что Ваша дочка вполне может быть “настроена” на более поздний режим. Однако потребности в сне и бодрствовании у детей примерно одинаковые: в 6 месяцев малышам нужно 10-11 часов сна ночью и 3-3.5 часа в сумме сна днем. Поэтому я рекомендую в первую очередь стремиться к удлинению ночного сна. Возможно, стоит немного сократить дневные сны, чтобы за счет этого сдвинуть укладывание на 22-22.30.

Здравствуйте! Помогите скорректировать мои действия. Видимо, я сама “сова”, ребенок тоже. Но мне кажется, я делаю что-то неправильно, потому что смущает то, что вечером малыш засыпает по 2 часа с трудом и “в муках”: начинаем укладывать его в 20.30, засыпает в 22.30 или 23.00.

В это время: пока на руках и сосет грудь, спит (это может быть и 1 и 1,5 часа), оказываясь в кроватке просыпается, хнычет, если сидеть рядом, лежит улыбается, уйти – играет со своими ручками, взять на руки – глазеет по сторонам или просит грудь, хотя до этого целый час провисел на груди.Как можно скорректировать свое поведение и режим, чтобы эти 2-3 часа проводить с пользой и без мучений.

Полностью на ГВ. Возраст 3,5 месяца (но такой режим выработался примерно с 2 месяцев и “улучшений” нет). Режим дня следующий: с 9.00 до 10.30 – ВБ (подъем, кормление и гимнастика)с 10.30 до 12.00 – сонс 12.00 до 14.00 – ВБ (кормление, игры)с 14.00 до 15.30 или 16.00 – прогулка, сонс 16.00 до 17.30 или 18.00 – ВБ (кормление, игры, кормление)с 18.00 до 18.30 – сонс 18.30 до 20.00 – ВБ (игры, массаж, гимнастика)с 20.00 до 21.00 – ВБ (купание, кормление)с 21.00 до 23.00 – “муки засыпания”с 23.00 до 09.00 – сон с 2 перерывами на кормление ночью (в 03.00 и в 06.00)

baby-sleep.ru
(Visited 1 times, 1 visits today)