Как контролировать свои эмоции

Когда мы думаем об эмоциях, кажется, что это что-то высокое и не поддающееся контролю. Мы не можем как владеть ими, так вызвать их у себя специально. Это лишь неконтролируемая реакция на какое-то событие. Или нет?

Тема того, как контролировать свои эмоции, довольно интересна, ведь есть множество ситуаций, когда это было бы очень полезно. Актерская игра, деловые переговоры, игра в покер и общение с представителями противоположного пола – здесь навыки управления эмоциями будут как никогда кстати.

Типичные ошибки

В психологии эмоции не разделяют на плохие и хорошие. Поэтому управлять чувствами – не значит бороться с ними или подавлять. Давайте посмотрим, чего делать не стоит:

  1. Блокировать эмоции. Допустим, сейчас я испытываю гнев. Но поскольку я не хочу его испытывать, нужно загнать гнев обратно подальше. Что я получу при таком подходе? Систематическое подавление сильных эмоций будет провоцировать стресс и со временем приведет к депрессивным состояниям. Апогеем такого управления станут различные физиологические заболевания.
  2. Маскировать под фальшивый позитив. Разные гуру в области саморазвития хором твердят нам о том, что нужно мыслить позитивно. Иными словами, когда вы злитесь, просто возьмите и натяните на себя улыбку и все пройдет. Это как пытаться дыру в стене закрыть картиной, а не направлять усилия на ремонт. Маскировка – не есть решение проблемы.
  3. Потакание своим эмоциям. Это значит орать, когда в гневе, прятаться под кровать, когда страшно, замыкаться в себе при унынии и т. п. Возможно, такая безответственность не причинит особого ущерба организму, зато может сыграть злую шутку с вашей репутацией и отношениями с близкими.
  4. Перекладывать ответственность на эмоции. В этом случае человек оправдывает свои слова и поступки тем, что он просто был в гневе, просто не выспался, его просто задели. Так может действовать только заложник собственных чувств, но точно не хозяин жизни.

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля — это работа в моменте. Поэтому первое, чему нужно научиться, — это умению разложить свое состояние на части, пока вы находитесь в нем.

Подумайте, что именно сейчас переполняет вас: обида, злость, страх, азарт или что-то другое? Ощущаете ли вы эту эмоцию ясно, будто она кристально чистая, прямо влияет на вас, или же определить ее сложно, потому что она размытая, смешанная, идет откуда-то изнутри?

Разбирать можно не только состояние гнева или раздражения, но и любые другие изменения в эмоциональном фоне. Распознать малейшие чувства поможет таблица чувств или спектр эмоциональных состояний.

Разложение чего-то большого на составляющие — первый этап в развитии самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, находясь в моменте, и научиться определять точку закипания.

Анализ своих триггеров

Следующий этап — выяснение причин обозначенных эмоций. Развитие самоконтроля основывается на прорабатывании и подавлении триггеров, и сделать это можно только вырвав корни «бесячего» состояния.

Для анализа триггеров отслеживайте связь между определенной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызывали. Для наглядности можно их попарно записывать. Что чаще всего вызывает гнев? Что — злость и обиду? Подумайте, на что именно давят те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции прямо влияют на наше поведение, но существует и обратная связь. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, испытывать эмоции через собственные действия. Обычно это дыхание.

Развить себя через техники самоконтроля

Есть два хороших способа развития самоконтроля через вдох-выдох:

  1. Отслеживание дыхания — сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как вы делаете вдох и выдох. Можно даже считать, сколько секунд на это уходит. Эта техника помогает в моменте переключить внимание с раздражителя на свое состояние.
  1. Вырабатывание рефлекса — вспомните причины триггеров и почувствуйте, как гнев начинает закипать в вас. Сделайте медленный вдох и выдох и постарайтесь успокоиться, утешить себя. В течение примерно трех месяцев регулярных тренировок комбинация «вдох-выдох» будет отрезвлять вас, поможет осознать себя в моменте. Такая техника развития самоконтроля поможет тем, кто не может одернуть себя в раздраженном состоянии, а понимает случившееся только после ссоры.

Физические упражнения

Развитие самоконтроля через тело — это не всегда отслеживание дыхания. Можно успокоиться, переводя эмоциональные состояния в физические.

Так, в моменте осознайте свои эмоции и попробуйте перевести их в какое-то действие: например, гнев — это затягивающийся узел, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, ведь он — это все ваше раздражение. И медленно разожмите, отпуская ситуацию.

Для развития самоконтроля и профилактики гнева эмоции нужно выпускать: можно выполнять физические упражнения, избивать боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет вымотать тело, сбросить скопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

Причины раздражения — это ваши глубинные страхи, самый распространенный из которых — боязнь ошибиться. Не сдать экзамены, неправильно выбрать специальность, всех подвести. Но ничто из этого не стоит ваших нервов: к экзаменам можно подготовиться, а на провалах жизнь не заканчивается — сдавай хоть каждый год! Специальность? Да люди никогда не работают в одном месте всю жизнь! А подвести вы никого не сможете, потому что вас любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля кроется в том, что все будет хорошо. В любом случае.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, нуждается в постоянном отслеживании прогресса. Лучше всего для этого подойдет Дневник самоконтроля — небольшая тетрадочка, куда вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы в войне с гневом. Это поможет увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Опасность негативных эмоций

Не зная опасностей негативных эмоций, мы не сможем и научиться контролировать эмоции.

  • Один из признаков нарушения психики – неумение контролировать свои эмоции. Допустим, вы вспылили один раз, сами этого не заметив, абсолютно другая ситуация – любая мелочь провоцирует вас на эмоции. В таком случае лучше показаться специалисту.
  • Неумение контролировать эмоции приведёт к проблемам с окружающими. От своей неуравновешенности вы рискуете остаться одиноким, ведь постоянные ссоры любого «выведут из колеи», после чего общение с человеком может прекратиться навсегда.
  • Если вы не совладели с негативной эмоцией и носили её некоторое время в себе, то она обязательно оставит свой след. С каждым выплеском этот след будет расти, как снежный ком, и в скором времени вы будете окружены отрицательной энергией со всех сторон.
  • Никто не доверит ответственное поручение человеку с неуравновешенной психикой, а значит – о карьерном росте тоже можно забыть.

Вот как контролировать свои эмоции, не позволяя им контролировать вас:

Примите эмоции

Вы не можете избавиться от чувств, которые испытываете в данной ситуации. Чувства возникают спонтанно и связаны с определенной историей и прошлой болью. Отрицать свои чувства не помогает, поэтому, чтоб начать контролировать эмоции, примите их и признайте, что вы их чувствуете. Если вы подавляете свои чувства, вы настраиваете себя на психическое и физическое заболевание, поскольку эмоции скрытно снова проявляются в других неприятных масках.

Принятие своих чувств не означает, что вы погрязнете в них или позволите им овладеть вами. Это просто означает, что вы даете им место за трибуной, но приглашаете их выступить только тогда, когда решаете, что хотите их услышать.

Отделитесь от эмоций

В разгар эмоционального шторма попытайтесь представить, что ваш «мудрый разум» – это отдельный человек. Отойдите назад, посмотрите на эмоцию и назовите ее. «Ой, смотрите, я злюсь. Эта встреча меня разозлила. Интересно, почему».

Когда учитесь контролировать эмоцию, отделяйте себя от эмоции, и вы увидите ее более объективно. Вы становитесь психиатром, смотрящим на своего пациента (эмоцию), лежащего на кушетке, и ваша работа – анализировать ее. Возможно, вы не сможете справиться со всем этим в тот момент, когда возникнут эмоции. Вы можете сделать шаг назад ровно настолько, чтобы обозначить эмоцию и напомнить себе, что нужно исследовать ее, когда вы успокоитесь.

Даже такое небольшое расстояние дает вам достаточно времени, чтобы управлять своими видимыми реакциями, чтобы вы не сказали и не сделали того, о чем позже пожалеете.

Отступите от ситуации

В моменты сильных эмоций, когда вы не хотите разваливаться на глазах у других людей или говорить ужасные, оскорбительные вещи, чтоб начать контролировать свои эмоции и перестать нервничать, просто извинитесь, выйдите из помещения и отправляйтесь в уединенное место, где вы сможете поплакать, покричать и поругаться.

Наброситься на человека может показаться достаточно приятным в такой эмоциональный момент, но обычно это приводит к таким последствиям, после которых человек сожалеет о содеянном. Если у вас есть возможность выйти, сделайте это, вы высвободите еще больше негативных эмоций в дополнение к уже испытываемой тревоге. Избавьте себя от лишней душевной боли.

Контролируйте дыхание

Как контролировать эмоции, если вы не можете уйти от ситуации, если вы оказались в комнате с другими людьми или с человеком, который вызвал эти чувства? Ничего не делать. Ничего не говорить. Просто дышать. Сразу же обратите внимание на свое дыхание и считайте в голове каждый вдох и выдох. Благодаря этому крошечный кусочек контроля, который вы оставили, сосредоточится на чем-то действительно простом и легком.

Если вас заставляют говорить, скажите что-нибудь вроде: «Мне придется обсудить это позже» или «Мне придется вернуться к вам по этому поводу. Мне нужно обдумать это». Помните, что сильные чувства обычно проходят в течение короткого промежутка времени. Позвольте себе успокоиться, прежде чем обратиться к триггерной ситуации.

Изучите чувства

После того как вы успокоитесь, позвольте своему разуму исследовать, что вызвало эмоции и почему они были вызваны. У вашего чувства гнева может быть законная причина. Если кто-то намеренно вас обижает, значит, ваш гнев оправдан. Но иногда мы злимся на вещи, которые не являются преднамеренными или которые вызывают нашу собственную неуверенность.

Невинное замечание может вызвать у нас раздражение. Мы можем чувствовать вину за то, в чем нет нашей вины. Мы можем ревновать, когда нет причин для ревности.

Как в таких ситуациях не нервничать и контролировать негативные эмоции?

Часть управления своими эмоциями включает в себя стремление понять их, а не просто защищаться и выражать их. Некоторые эмоции уместно выражать, а другие – нет. Научитесь отличать чувства, имеющие реальную причину, от тех, которые являются искрой, подогревающей ваши внутренние страхи и сомнения. Это требует практики и честности, но это огромный шаг к эмоциональной зрелости и личностному росту.

Смело дайте волю своим чувствам

Изучение своих чувств поможет вам лучше понять их, но не обязательно избавиться от них. Чтобы их преодолеть и научиться контролировать свои эмоции, вы должны выражать и изливать свои чувства безопасным и разумным способом.

Если кто-то сделал что-то обидное или бездумное, чтобы спровоцировать ваши чувства, часто лучший способ дать им выход – напрямую обратиться к обидчику. Вам не нужно агрессивно противостоять человеку, быть жестким и непоколебимым. Просто укажите, что произошло, как это заставило вас чувствовать себя и каковы ваши границы на будущее.

Например, если вы в отношениях и ваш супруг или парень критиковал вас перед семьей, вы можете сказать: «Когда ты вчера вечером поставил меня перед семьей в неловкое положение, я почувствовала себя обиженной и смущенной. Я не чувствовала уважения с твоей стороны. Мне это не нравится поэтому пожалуйста, не делай этого снова».

Указывая на то, как вы себя чувствуете из-за этого поведения, и устанавливая границы, вместо того, чтобы указывать пальцем на вину, вы начинаете контролировать свои эмоции и предотвращаете превращение разговора в новый конфликт. Другой человек может не отреагировать должным образом, но вы сохранили хладнокровие и выплеснули свои чувства, что позволяет вам чувствовать себя лучше и сильнее.

Часто ли ваши эмоции вызваны невинными комментариями или ситуациями? Вы подозреваете, что ваши сильные негативные эмоции больше связаны с прошлым или неуверенностью? Если это так, действительно важно встретиться с квалифицированным психологом, который поможет вам понять первопричину ваших чувств, поработать над исцелением прошлого и найти стратегии для укрепления вашей уверенности и самооценки.

Перефразируйте свои мысли

Когда вызвана сильная эмоция, легко попасть в ловушку негативных стереотипов мышления. Мы проигрываем ситуацию снова и снова, переживая ее заново, и снова испытываем чувства, как будто они только что произошли. Мы можем застрять в этом цикле на недели или месяцы.

Негативное мышление – плохая привычка. Мы склонны полагать, что не можем контролировать свои мысли и эмоции, но на самом деле МОЖЕМ. Чтобы вырваться из цепочки негативных стереотипов мышления, требуются практика и дисциплина, но как только вы осознаете, что создаете свой собственный ад, у вас появится больше мотивации выйти из этого цикла.

Один из физических вариантов, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции – надеть резинку на запястье. Каждый раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, осторожно нажимайте на нее. Это необходимо не для наказания себя, а для того, чтобы прервать шаблон физическим напоминанием.

Как только вы прервете мысли, замените их. Начните с признания того, что мысли не являются реальностью. Посмотрите на них такими, какие они есть – ментальные конструкции, которые вышли из-под контроля, потому что вы им позволили. Это дикие обезьяны, которых нужно приручить.

Важным условием, чтоб контролировать эмоции, является замена негативных мыслей чем-то позитивным. Если вы можете отвлечься продуктивной работой или чем-то веселым и расслабляющим, сделайте это. Как контролировать эмоции, когда вы находитесь наедине с собой: просмотрите список благодарностей в уме или напишите мысленно любовное письмо тому, кто вам дорог.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить свои мысли и внимание на чем-то позитивном, продуктивном или вдохновляющем, а не на вращающихся негативных мыслях.

Контролируйте свои эмоции. Вам не нужно быть рабом своих эмоций или жертвой их мучений. Вы отвечаете за свои мысли и можете использовать свой рациональный разум, чтобы обуздать свои эмоции и выражать их в нужное время и в нужном месте.

Эмоции – ценные учителя и позволяют нам выпустить ядовитый пар нашего внутреннего беспокойства, но им необязательно быть водителем нашей жизни.

Источник
Источник
Источник
Источник
Источник

(Visited 1 times, 1 visits today)